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Consumiendo Granos Enteros

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A Continuación Se Presenta el Porqué los Granos Enteros Son Buenos:

Generalmente los productos de grano, tales como pan, arroz, pasta , avena, cereal y las tortillas, son bajos en grasa y proporcionan fibra, carbohidratos, vitaminas, minerales y algunos fitoquímicos. La mayoría de las comidas que consumimos son granos refinados. Por ejemplo; pan blanco, arroz blanco, pasta, pretzels, etc. Los granos refinados no contienen tantos nutrientes como los granos enteros.

Un grano entero es la completa porción comestible de un grano. Un grano entero incluye tres partes, cada una con una valiosa provisión de nutrientes:

  • Salvado: contiene grandes cantidades de vitamina B, minerales y fibra
  • Endospermo: almacena la mayoría de proteínas y carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales
  • Germen: contiene vitamina B, minerales y algunas proteínas

La harina blanca, la cual es la base de muchas de nuestras comidas, se hace a través del refinamiento de los granos enteros. Durante este proceso de refinamiento, la mayoría o todo el salvado y germen se extraen. La harina blanca que ha sido enriquecida tiene ciertos nutrientes agregados: hierro y algunas vitaminas B (incluyendo folato). Sin embargo, se pierden muchos otros nutrientes, estos incluyen:

  • Fibra
  • Vitaminas E y B6
  • Minerales: magnesio, cobre, zinc
  • Fitoquímicos

Los granos enteros son una opción más saludable debido a que los ingredientes que contienen pueden ayudar a disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. La fibra soluble (que se encuentra en la avena y la cebada) puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que los antioxidantes, tales como la vitamina E, ayudan a prevenir la arteroesclerosis y a disminuir el riesgo de padecer enfermedad de arterias coronarias .

A Continuación Se Presenta el Cómo Obtener Sus Granos:

Es fácil consumir seis porciones de granos al día. Una porción equivale a:

  • 1 taza de cereal de hojuelas
  • ½ taza de avena cocida, sémola o cereal de crema de trigo
  • ¼ de taza de nugget o cereal tipo budín
  • 3 cucharadas de germen de trigo
  • 1 panqué o waffle, de 4 pulgadas de diámetro
  • ½ muffin inglés, pan para hamburguesa, pita o bagel (del tipo congelado; aquellos que provienen de tiendas de bagel pueden equivaler hasta 4 porciones)
  • 1 rebanada de pan o panecillo
  • 1 tortilla, de 6 pulgadas de diámetro
  • ½ taza de arroz cocido, pasta o cebada
  • ½ taza de quinoa, trigo bulgur, mijo u otros grano enteros
  • ½ taza de pretzels
  • 3 a 4 galletas saladas pequeñas

Encontrando los Granos Enteros

La parte más engañosa sobre el consumo de granos enteros es descubrir qué granos verdaderamente son integrales. Para hacer esto, revise la etiqueta de los ingredientes. El producto es de grano entero si el primer ingrediente es trigo integral o avena. No se deje engañar por los panes de color café, alguno son teñidos para tener ese color. También, una etiqueta en los alimentos que indica "bagel de trigo,""trigo entero" o "siete granos" no es necesariamente un "grano entero."

Los siguientes son granos enteros:

  • Harina de avena
  • Trigo entero
  • Quinoa
  • Arroz integral
  • Rosetas de maíz
  • Algunos cereales fríos para el desayuno, por ejemplo:
    • Cheerios®
    • Granola o muesli®
    • Grape-Nuts®
    • Nutri-Grain®
    • Raisin bran®
    • Shredded wheat®
    • Total®
    • Wheat germ®
    • Wheaties®
  • Algunos cereales calientes para el desayuno, por ejemplo:
    • Salvado de avena
    • Harina de avena
    • Quaker Multigrain®
    • Roman Meal®
    • Wheatena®
  • Algunas galletas saladas, por ejemplo:
    • Triscuits®
    • Ak-mak®

  • American Dietetic Association

    http://www.eatright.org/

  • US Department of Agriculture

    http://www.usda.gov/

  • Canada's Food Guide

    http://www.hc-sc.gc.ca/

  • Dietitians of Canada

    http://www.dietitians.ca/

  • American Heart Association website. Disponible en: http://www.americanheart.org .

  • United States Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome .